Beim ersten Klingeln des Weckers freudestrahlend und voller Tatendrang aus dem Bett springen – ist das auch dein Traum? Oder wärst du schon dankbar, wenn du es überhaupt (pünktlich) schaffen würdest? Hoffentlich kann ich mit dieser Fortsetzung meines Beitrags „Was hat Verschlafen mit AD(H)S zu tun?“ zur Erfüllung deines persönlichen Aufwachtraumes beitragen, egal, ob du nun AD(H)S hast oder nicht.

Zu diesem Zweck habe ich mal diese Liste mit Ideen zusammengetragen, die dir das Einschlafen, Durchschlafen, Genugschlafen und letztendlich auch das Aufwachen erleichtern können. Denn nur, wer beim morgendlichen Klingeln des Weckers auch genügend erholsamen Schlaf intus hat, kann ausgeruht aufstehen und halbwegs problemlos in den Tag starten. Schau einfach mal durch, ob etwas Hilfreiches für dich oder einen geliebten Menschen dabei ist. Nimm dir am besten direkt etwas zum Schreiben dazu, damit du dir Hilfreiches notieren und so schnell wie möglich ausprobieren kannst.

Hack No 1
Mal wieder vergessen den Wecker zu stellen? Wenn du deinen Handywecker oder sonstige Wecker schon im Voraus für die ganze Woche stellst anstatt nur für den nächsten Tag, kann das schon mal nicht passieren!

Hack No 2
Ignorierst du deinen Wecker auch so gerne? Dann stelle den Wecker oder am besten mehrere Wecker nicht direkt neben das Bett, sondern in einer Entfernung, die ein Aufstehen nötig macht.

Hack No 3
Licht und frische Luft am Morgen erleichtern das Aufwachen. Achte auf gute Luft und eine nicht zu hohe Raumtemperatur! Für eine Art Sonnenaufgang in deinem Zimmer sorgen zum Beispiel Tageslichtwecker.

Hack No 4
Energetisierende Musik am Morgen weckt die Lebensgeister und macht gute Laune. Einer deiner Wecker könnte deinen absoluten Lieblingspowersong zum Besten geben, während du voller Elan aus dem Bett tanzt.

Hack No 5
Abends noch putzmunter? Ausreichende Bewegung tagsüber erzeugt angenehme „Bettschwere“ am Abend. Sport und Bewegung helfen dem Körper, ein klares Gefühl für Aktiv- und Ruhephasen am Tag zu entwickeln. Außerdem baust du Stress und Verspannungen ab, die dir sonst den Schlaf rauben können.

Hack No 6
Apropos „Bettschwere“: Therapie- oder Gewichtsdecken sind kuschelig weich, sind mit winzig kleinen Glaskügelchen gefüllt und wiegen z.B. 5, 7 oder 9kg. Die für Kinder sind natürlich leichter. Vielen Menschen erleichtert diese künstlich erzeugte Bettschwere das Einschlafen. Das Gefühl erinnert auch ein wenig an eine liebevolle Umarmung. Entspannt total, auch auf dem Sofa!

Hack No 7
Damit es so richtig wohlig wird, helfen Körnerkissen oder Wärmflaschen. Gerne auch mehrere – warum nicht?! Sie entspannen zusätzlich und geben das Gefühl von Geborgenheit, was das Abschalten erleichtert.

Hack No 8
Je mehr Sonnenlicht wir tagsüber „tanken“, umso früher produziert unser Körper das Schlafhormon Melatonin. Spaziergänge in der Sonne oder ein Sonnenbad in der Mittagspause oder am Nachmittag auf dem Balkon helfen nicht nur unserer Laune, sondern auch unserem Schlaf.

Hack No 9
Winter, Regenwetter, bedeckter Himmel, keine Lust rauszugehen? Tageslicht- oder Therapielampen können ein wenig den tagsüber energetisierenden und abends entspannenden Effekt des Sonnenlicht ersetzen.

Hack No 10
Sehr effektiv: Melatoninspray oder -tropfen, die man rezeptfrei und günstig in der Apotheke erhält und vor dem Einschlafen auf die Zunge sprüht oder träufelt. Bei mir funktioniert das so gut, dass ich es liebevoll „k.o.-Spray“ nenne. 😉

Hack No 11
Blaues Bildschirmlicht am Abend gilt es nach Möglichkeit zu vermeiden, da es die körpereigene Melatoninabgabe hemmt und das Einschlafen verhindert. Jaaaaa, das wissen wir eigentlich alle, und trotzdem hängen wir abends vor dem Fernseher oder am Handy… Solltest du oder dein Kind aber wirklich erhebliche Einschlaf-, Durchschlaf-, oder Aufwachprobleme haben, könntest du trotzdem mal eine Zeit lang ausprobieren, wie sich bildschirmfreie Abende auf die Problematik auswirken. Wenn das gar nicht geht, schalte auf deinem Handy zumindest die Augenkomfort-Funktion ein, die mehr wärmere Farben benutzt und weniger Blaulicht.

Hack No 12
Ein warmes Bad (vielleicht mit einem beruhigendem Badezusatz) oder eine warme Dusche am Abend geben ein wohliges Körpergefühl. Wir waschen damit quasi den Stress und die Anstrengung des Tages von uns ab, wenden uns nur uns selber zu und schalten ab. Danach ein kuscheliger Schlafanzug, und schon sind wir startklar für ein entspanntes Zubettgehen, das die beste Voraussetzung für einen tiefen Schlaf ist.

Hack No 13
Klingt irgendwie fies, dieses Wort: „Schlafhygiene“. Bedeutet aber u.a. nur, dass man auf geregelte Zubettgehenszeiten achtet, eine gewisse Routine am Abend verfolgt und so den Körper daran gewöhnt, zum erwünschten Zeitpunkt müde zu werden. Dazu gehört auch, dass man z.B. seinen Schlafrhythmus am Wochenende in etwa beibehält um den Körper nicht völlig aus dem Konzept zu bringen. Ist besonders für Menschen mit AD(H)S sehr schwierig, ich weiß. Für mich allemal. Trotzdem absolut wichtig!

Hack No 14
Manche Menschen glauben, dass ein Mittagsschlaf den Schlaf am Abend verhindern oder zumindest verzögern kann. Das mag für den ein oder anderen zutreffen, insgesamt schlafen wir aber besser, je weniger Stress wir tagsüber haben. Daher hilft es sehr vielen Menschen, geregelt Pausen zu machen, zwischendurch mal für ein paar Minuten die Augen zu schließen oder, wenn der Zeitplan es zulässt, sogar eine richtige „Siesta“ einzulegen. Wie in meinem letzten Blog beschrieben, ist es unserem Körper nicht möglich, sämtliche Abspeicherungs- und Regenerationsarbeit in ein paar Stunden Nachtschlaf zu erledigen. Dafür brauchen wir unbedingt parasympathische Ruhephasen am Tag.

Hack No 15
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training (es gibt entsprechende Kurse in fast jeder Stadt, aber auch gute Anleitungen im Internet) sind tolle und einfach zu erlernende Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Sowohl tagsüber als auch am Abend. Auch manche Kinder lassen sich gerne darauf ein!

Hack No 16
Eine ganz einfache Übung, die mir persönlich sehr hilft mich zu beruhigen und auch müde und entspannt zu werden, ist die parasympathische Atmung. Dabei zählt man beim Einatmen gleichmäßig bis 3, beim Ausatmen im selben Tempo bis 6. Man atmet also länger aus als ein. Diese Atmung aktiviert im Nu den parasympathischen Teil unseres vegetativen Nervensystems und versetzt uns in den parasympathischen Entspannungszustand, in dem Einschlafen erst möglich ist. Übrigens atmet man automatisch parasympathisch, wenn man singt oder summt.

Hack No 17
Umgekehrt hilft die sympathische Einatmung (auf 6 ein- und auf 3 ausatmen) uns, den Körper zu aktivieren, uns quasi aufzuputschen. Das kann früh am Morgen helfen oder auch tagsüber, wenn unsere Energiereserven aufgebraucht sind, wir aber noch dringend etwas fertig bekommen müssen.

Hack No 18
Positive soziale Kontakte, besonders, wenn diese mit Körperkontakt verbunden sind, sorgen dafür, dass der Körper Oxytocin freisetzt. Oxytocin, das „Kuschelhormon“ oder „Bindungshormon“, wirkt beruhigend und ausgleichend auf den Körper, denn es senkt den Blutdruck und baut Stress ab. Wir sollten uns also öfter mal umarmen und kuscheln! Aber auch schon ein längerer Blickkontakt setzt Oxytocin frei. Probier es mit deinen Liebsten aus! Übrigens versorgen uns auch verschmuste Haustiere mit diesem beruhigenden Hormon. Sich selbst immer mal wieder liebevoll in den Arm zu nehmen, funktioniert erwiesenermaßen auch.

Hack No 19
Abendliche beruhigende Massagen (vom Partner oder der Partnerin, oder bei den Kindern von den Eltern) können helfen, den Kopf abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. So verbindet man wunderbar Schlafförderung mit gemeinsamer „Qualitätszeit“. Gerade hyperaktive Kinder können so körperlich zur Ruhe kommen. Ein Wunder, wenn der kleine, immer zappelige Körper plötzlich ganz ruhig und entspannt genießt. Sich danach neben das Kind zu legen, selbst ruhig zu atmen und dem Knirps vielleicht noch langsam über den Rücken zu streichen, hilft diesem bestimmt, ins Land der Träume zu gelangen.

Hack No 20
Wenn sich aber nun trotz all dieser „Hausmittel“ kein tragbarer Schlafrhythmus einstellt, helfen manchen Menschen mit AD(H)S Psychostimulanzien (z.B. eine unretardierte Tablette Ritalin am Abend), ihren unruhigen Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Hack No 21
Genauso hilft es einigen Menschen mit AD(H)S sehr, wenn sie sich eine halbe Stunde vor dem eigentlichen Wecker einen weiteren Wecker stellen und ihr Medikament schon einnehmen. Sie können dann noch eine halbe Stunde weiterschlafen und haben beim Ertönen des eigentlichen Weckers in der Regel bedeutend weniger Probleme aufzuwachen und den Weg zur Dusche oder in die Küche zu finden. Das liegt vermutlich daran, dass die Impulskontrolle dann besser funktioniert. Auch bringen diese Medikamente den morgendlichen Kreislauf in Schwung.

Hack No 22
Für diejenigen, deren Gehirne abends gerne Karussell fahren und einfach nicht abschalten können: Ein Block und ein Stift auf dem Nachttisch kann die nächtliche Gedankenachterbahn anhalten. Alle wichtigen Gedanken kannst du dann direkt schriftlich festhalten und somit vorerst mit ihnen abschließen. Das beruhigt ungemein, denn Gedanken wie: „Oh, ich darf morgen nicht vergessen, XY zu tun!“ versetzen uns regelrecht in Alarmbereitschaft.

Hack No 23
Stellst du dir beim Einschlafen die richtigen Fragen, veranlasst du dein Gehirn, über die „richtigen“ Dinge nachzudenken. Denn pro Minute hast du ungefähr 50 Gedanken. Mit jedem einzelnen konstruierst du deine Realität. Gedanken wie „Bestimmt kann ich wieder nicht einschlafen.“ erhöhen dein Stresslevel und laden dein Gehirn ein, dir zu beweisen, dass du Recht hast. Stell dir doch mal, quasi als Experiment, die folgende Frage: „Warum werde ich gleich wohl ganz wunderbar schlafen?“, auch, wenn du nicht wirklich daran glaubst: Du kannst dich darauf verlassen, dass dein Gehirn automatisch nach Antworten sucht.

Hack No 24
Einigen Menschen erleichtern Entspannungsmusik oder das Hören von Podcasts oder Hörbüchern das Einschlafen. Am besten funktionieren Podcasts oder Hörbücher, wenn der Sprecher bzw. die Sprecherin eine beruhigende Stimme hat. Absichtlich langweilig sind zum Beispiel die Geschichten des „Einschlafen“-Podcasts, die du dir mit der gleichnamigen App ins Schlafzimmer holen kannst. Zehn Minuten Monolog und bei dir gehen bestimmt die Lichter aus.

Hack No 25
Auch wenn es mucksmäuschenstill ist im Haus: Ich brauche meine Ohrstöpsel. Verrückt? Nun, mit ihnen höre ich nichts um mich herum. Ich bin völlig abgeschirmt von der Welt, was ich super beruhigend finde. Zudem höre ich dann meine eigene Atmung sehr deutlich, und das entspannt. So geht es übrigens vielen. Probier es einfach aus! Mein Favorit: Wellnoise-Ohrenstöpsel aus Silikon. Wenn man nicht absolute Riesenlauscher hat, empfehle ich, die Stöpsel zu halbieren oder wenigstens etwas zu verkleinern.

Hack No 26
Fühlst du dich häufiger beim (Ein-)-Schlafen durch deinen Partner/deine Partnerin gestört? Gerade Menschen mit AD(H)S reagieren sehr sensibel auf Geräusche, Bewegungen und Gerüche und genießen die Stille und Ruhe eines eigenen Schlafzimmers. Das ist für manche Partner:innen ein heikles Thema, sollte aber angesprochen werden, denn chronische Schlafprobleme belasten eine Beziehung langfristig auch.

Hack No 27
Ein attraktiver Schlafplatz ist absolute Voraussetzung für einen gelungenen Schlaf. Zu großes Chaos im Schlafzimmer lädt weder zum Schlafengehen noch zum Aufstehen ein. Eine bequeme Matratze, eine ordentliche Schlafumgebung, ein weicher Teppich vor dem Bett und frisches Bettzeug hingegen erzeugen Vorfreude aufs Schlafen und vielleicht sogar aufs Aufstehen.

Hack No 28
Dass das alte Hausrezept „Milch mit Honig“ funktioniert, ist sogar wissenschaftlich erklärbar: In Milch ist Tryptophan enthalten, eine essentielle Aminosäure, aus der der Körper das Schlafhormon Melatonin baut. Und der Honig? Der sorgt dafür, dass reichlich Glückshormone ausgeschüttet werden. Die entspannen dich zusätzlich!

Hack No 29
Der Verzicht auf Alkohol, Koffein und Nikotin lohnt sich immer, auch was den Schlaf angeht, denn:
Der Abbau von Alkohol kann die Tiefschlafphasen stark verkürzen.
Koffein regt die Produktion von Stresshormonen an und verhindert die Melatoninfreisetzung.
Das Nervengift Nikotin erschwert den Übergang in die Tiefschlafphasen und verkürzt diese.

Hack No 30
Prokrastination und Multitasking können, wie Kaffee, die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol anregen und zu chronischem Stress führen, der wiederum Gift für unseren Schlaf ist. Auf diese wenig förderlichen Gewohnheiten zu verzichten fällt aber vor allem Menschen mit AD(H)S schwer. Wenigstens abends kann man aber versuchen, verstärkt darauf zu achten, Aufgaben nur nacheinander und in Ruhe durchzuführen.

Ich hoffe, es war etwas Hilfreiches für dich dabei! Natürlich ist diese Liste keineswegs komplett, denn es gibt noch viele andere Möglichkeiten besser zu schlafen und morgens fit aufzuwachen. Ergänze gerne noch weitere in deinem Kommentar! Danke!

Bei anhaltender Müdigkeit tagsüber und schwerer Schlaftrunkenheit am Morgen ist es sicherlich sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen und einmal deine Blutwerte checken zu lassen. Hinter der Müdigkeit könnte sich auch ein Vitamin D- oder Eisenmangel, eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Ungleichgewicht in deinem Hormonhaushalt verstecken. Man kann seinen Schlaf auch in einem Schlaflabor untersuchen lassen um z.B. eine Narkolepsie auszuschließen oder kontrollieren zu lassen, ob man nachts auch genügend Luft bekommt.

Jedenfalls wünsche ich dir süße Träume, schlafreiche Nächte, ein fröhliches Aus-dem-Bett-Springen am Morgen und energiegeladene Tage!!!! Bis bald!